‘Hoe vaak zou ik als beginner moeten trainen om te groeien in spierkracht?’ is een vraag die we vaak gesteld krijgen als mensen nieuwsgierig zijn naar optimaal resultaat. Het antwoord hierop is: 2 à 3 keer per week als je een full body training doet. Het antwoord is het makkelijkst uit te leggen aan de hand van onderstaande foto’s.
Afbeelding 1 geeft weer hoe je lichaam over tijd herstelt van een training en hoe supercompensatie ontstaat. Hierbij is het beginpunt het moment van de training. Wanneer je net een training achter de rug hebt, gaat je lichaam herstellen. In deze fase ervaar je mogelijk spierpijn en is het lichaam aan het herstellen van de progressieve overbelasting (Het steeds zwaarder trainen van de spiergroep in de vorm van meer gewicht, meer herhalingen of meer sets) tijdens de training. Door de training heeft het lichaam zogenoemde ‘schade’ opgelopen en moet hiervan herstellen om sterker te worden. Deze fase duurt over het algemeen 48-72 uur. Naarmate de tijd vordert, wordt je lichaam sterker door rust en krijg je supercompensatie (dit houdt in dat je lichaam sterker is dan voor de training). Op het punt van supercompensatie is het het beste moment om te gaan trainen!
In afbeelding 2 zie je het resultaat van training met genoeg rust en training met te weinig rust. De zwarte lijn laat de groei van je kracht zien wanneer je voldoende rust hebt en traint wanneer je lichaam in supercompensatie verkeert. Je ziet hier dan ook dat de kracht daardoor een stijgende lijn aanhoudt. De rode lijn laat echter zien dat als je te weinig rust houdt voor je lichaam, je juist een krachtafname creëert. Dit komt namelijk doordat je te vroeg in de herstelfase gaat trainen. Als derde hebben we dan ook nog een horizontale lijn (deze wordt niet weergegeven in de grafiek). Deze lijn ontstaat als je de hersteltijd te lang maakt. Wanneer je de supercompensatie voorbij bent, keert je lichaam weer terug in de staat voor de training en blijf je dus op hetzelfde niveau.
Hoe vaak je zou moeten trainen is dus afhankelijk van het doel van je training, hoe snel je lichaam kan herstellen en of je EMS-training of personal training volgt.
Als we kijken naar EMS blijf je met 1x in de week ongeveer op niveau, met 2x in de week houd je over het algemeen de stijgende lijn aan en 3x in de week is goed voor gevorderden die dat extra beetje uit hun training willen halen. Bij 3x in de week is het wel belangrijk dat je lichaam niet nog midden in de herstelfase zit als je traint.
Met personal training is het net even anders, zeker voor starters. Het principe van het trainen bij supercompensatie blijft hetzelfde, alleen voor starters is het vaak fijner om 2 à 3 spiergroepen op een dag te trainen in plaats van full body. Hierdoor hebben verschillende spiergroepen op verschillende dagen het supercompensatie moment. De verschillende trainingsdagen hebben dan dus hun eigen grafiek zoals in de afbeeldingen.
0 Comments