Alles over eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten vallen onder de macronutriënten. Ze leveren energie net zoals koolhydraten en vetten. Eiwitten leveren energie en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 aminozuren. Van deze 22 aminozuren kan je lichaam er zelf dertien aanmaken. Dit zijn essentiële aminozuren. Je moet deze aminozuren via je voeding binnen krijgen.

Functies van eiwitten

Eiwitten worden in het lichaam gebruikt bij het herstel en opbouw van lichaamscellen, transport van stoffen in het bloed en in de cellen, spijsvertering en afweer, aanmaak van belangrijke stoffen in je lichaam, spieropbouw en het herstel na spierafbraak.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De eiwitbehoefte verschilt per persoon. Dit hangt er van af of je een sporter bent, vegetarisch of veganistisch bent en natuurlijk je leeftijd.

De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en sporters, maar ook bij verschillende soorten sport. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet, heeft meer eiwitten nodig dan iemand die aan duursport doet.

Het lichaam heeft 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij een duursporter ligt dit ongeveer op de 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht en bij krachtsporters tot wel 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Ouderen, vegetariërs en veganisten hebben een verhoogde behoefte als het gaat om eiwitten.

Ouderen hebben meer eiwitten nodig om spierafbraak tegen te gaan. Aminozuren herstellen en versterken cellen en dit is precies wat je wilt bevorderen bij het ouder worden. Ook vervullen aminozuren veel andere lichaamsfuncties. De eiwitinname voor ouderen is nog niet definitief vastgesteld, maar wordt geschat op 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Vegetariërs en veganisten hebben ook een verhoogde behoefte. Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen van lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. De eiwitbehoefte voor vegetariërs ligt op 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. De behoefte voor veganisten ligt op 1,3 gram per kilo lichaamsgewicht.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten kun je vinden in dierlijke producten zoals zuivelproducten, vlees en vis. Eiwitten kun je ook vinden in plantaardige producten zoals volkoren brood, noten, zaden, tofu, tempeh, sojabonen, pindakaas, linzen en nog veel meer producten.

Om jullie een handje te helpen hebben wij een lijst gemaakt met voorbeelden van producten om je eiwitten uit te halen na het sporten!
Ei (1 stuk, 55 gram) –> 6,0 gram
Handje noten (25 gram) –> 6,0 gram
Halfvolle kwark (100 gram) –> 12,0 gram
Huttenkase (100 gram) –> 12,3 gram
Ossenhaas (100 gram) –> 21,5 gram
Kalkoenfilet (100 gram) –> 21,8 gram
Zalm (Moot, 115 gram) –> 23,0 gram
Tonijn (naturel, blik, 100 gram) –> 25,9 gram
Kipfilet (stuk, 100 gram) –> 31,0 gram
Oude kaas (100 gram) –> 32,0 gram
Gelatine (100 gram) –> 90,0 gram